Omega 3 Fettsäuren

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Mit zunehmendem Gesundheitsbewusstsein der Verbraucher gewinnen auch Nahrungs-ergänzungsmittel zunehmend an Aufmerksamkeit und Popularität. Vorne mit dabei sind Omega 3 Produkte, welche zahlreiche positive Eigenschaften mitzubringen versprechen. Hier erfahrt ihr alle Fakten die ihr über die Fettsäuren wissen solltet!

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten- und essentiellen Fettsäuren – sprich sie können nicht vom Körper selbst hergestellt und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Bei Omega-3 Fettsäuren unterscheidet man ferner noch zwischen unterschiedlichen Säuren, wovon Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahaexensäure (DHA) verstärkt in Bezug auf die menschliche Ernährung erforscht wurden.

Wofür sind Omega-3 Fettsäuren gut?

EPA und DHA sind wichtige Bestandteile der menschlichen Zelle. Ungefähr 30% unseres Gehirns besteht aus DHA. Bei einer zu geringer Konzentration nimmt die Flexibilität und die Durchlässigkeit der Gehirnzellmembran und folglich auch die Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Gehirnzellen ab. [D]

• Omega-3 Fettsäuren können die Leistungsfähigkeit des Gehirns und die Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Zellen erhöhen.

 
Die Triglyceride (natürlich vorkommende Blutfette) gelten als Blutmarker (Indikatoren) für das kardiovaskuläre Risiko. Erhöhte Werte stehen oft im Zusammenhang mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Atherosklerose und Thrombosen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass EPA und DHA in der Lage sind, diese Triglycerid Werte im Blut zu senken. [C]

• Omega-3 Fettsäuren können helfen, Atherosklerose und Thrombosen vorzubeugen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3 Fettsäuren einen Einfluss auf den Cholesterinwert auswirken und damit zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen. Zwar steigern die Fettsäuren sowohl das LDL-C (umgangsprachlich das schlechte Cholesterin) wie auch das HDL-C (gutes Cholesterin), doch würde die Einnahme von Fischöl (EPA & DHA) bei einem gesunden Menschen den LDL-Wert eher senken und HDL-Wert erhöhen. [B]

• Die Omega-3 Fettsäuren EPA & DHA können die guten HDL-Cholesterinwerte steigern und sich damit positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken.

Die Insulinsensibilität beschreibt, wie stark bestimmte Organe des Körpers auf das Hormon Insulin reagieren. Eine Insulinresistenz, also eine verringerte Reaktion auf Insulin, wird oft im Zusammenhang mit Stoffwechsel-Erkrankungen beobachtet. Bei bestimmten Erkrankungen wie Diabetes oder das Polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ging die Einnahme von Omega-3 mit einer Verbesserungen der Insulinsensitivität einher. [A]

• Die Supplementation von Omega-3 kann bei Personen mit metabolischen Störungen zur Verbesserung der Insulinsensibilität führen.

Weitere Untersuchungen erforschten den Einsatz von Fettsäuren zur Behandlung von Depressionen. Studien zeigen auf, dass Fischöl die Wirkung von Anti-Depressiva verstärken kann und ein höheres Verhältnis zwischen EPA und DHA ein vorhersagender Faktor für anti-depressive Effekte ist. In Tierversuchen normalisierte die Supplementierung von Omega 3 die Reaktion auf Umweltstres
s.  [X][Y]

• Omega 3 Fettsäuren können das Risiko für Depressionen senken.

Neben den hier kurz erläuterten Wirkungen sollen Omega-3 Fettsäuren den Fett-Stoffwechsel positiv beeinflussen, die Muskelproteinsynthese erhöhen, das Risiko für Brustkrebs reduzieren und Anti-Aging Eigenschaften haben. Zudem werden weiterhin Forschungen auf diesem Gebiet unternommen.

Vorkommen

Die Aussage “Du musst viel fetten Fisch essen um Omega-3 aufzunehmen” ist weitestgehend bekannt und nicht falsch – aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln kommen Omega-3 Fettsäuren vor. Dazu sei gesagt, dass Pflanzen fast ausschließlich die Omega-3 Fettsäure ALA enthalten. ALA kann im Körper zwar zu DHA und EPA umgewandelt werden, allerdings in unzureichenden Mengen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega 3 Fettsäuren:

Dosierung und Einnahme von Omega-3

Die Empfehlungen für den täglichen Bedarf an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA variieren zwischen internationalen Gesundheitsorganisationen und Publikationen zwischen 100 und 1000 mg. Neuere, Sport-bezogene Publikationen empfehlen 25 – 35 mg / kg Körpergewicht für naturale Athleten.
Zudem ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zu beachten. Auch Omega-6 Fettsäuren gehören zu den essentiellen und (teilweise) mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aufgrund unserer heutigen Ernährungsweise und dem Vorkommen in z.B. Sonnenblumenöl, konsumieren wir weitaus größere Mengen an Omega-6 Fettsäuren als wir es noch in der Steinzeit taten. Ein Mangel an Omega-6 ist daher äußerst unwahrscheinlich. Liegt ein Verhältnis von über 3:1 von Omega-6 zu 3 Fettsäuren vor, werden vermehrt freie Sauerstoffradikale gebildet. Da sich der Körper in dem Fall vermehrt mit dem Abbau von Omega-6 Fettsäuren beschäftigt, wird die Verarbeitung von Omega-3 zwangsläufig zurückgestellt. Das optimale Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren liegt demnach zwischen 1:1 und 1:3.
Der Zeitpunkt der Einnahme ist grundsätzlich irrelevant. Wer Probleme beim Einschlafen hat, sollte Omega-3 Präparate nicht zu spät einnehmen, da diese bekanntlich die Hirnaktivität erhöht. Das von vielen beklagte Aufstoßen kann durch die Einnahme vor einer Mahlzeit vermindert werden, damit sich der Speisebrei mit den Fetten vermengt. Ferner empfiehlt es sich Fischöl-Kapseln gekühlt einzunehmen, da Kälte den Oxidationsprozess von Fischöl verlangsamen können.

Was ist bei der Wahl des Omega-3 Supplement zu beachten?

Da eine Deckung des Tagesbedarfs an Omega-3 über unsere Ernährung nur umständlich zu erreichen ist, empfiehlt es sich die Fettsäure über Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Damit man jedoch von den Vorteilen von Omega-3 profitieren kann, ist es bei der Wahl des Produktes auf die Qualität zu achten.

Tipp: Krill-Öl als der Ferrari unter der Omega-3 Supplements!

Im Unterschied zu den herkömmlichen Fischöl Kapseln wird Krill-Öl aus antarktischem Krill, weit weg von Industrie und Schifffahrtsrouten entfernt lebenden kleinen Krebsen gewonnen. Sie dienen als unerschöpfliche Nahrungsquelle für Robben, Wale und Pinguine. Krill steht damit am Anfang der Nahrungskette, weshalb sie mit Pestiziden und anderen Schadstoffen weniger belastet sind als Fische. Das aus den Schalentieren gewonnene Öl weist ein Verhältnis von 1:15 von Omega-6 zu 3-Fettsäuren auf, welches die moderne Ernährung etwas ins Gleichgewicht zu rücken verspricht. Anders als beim Fischöl sind an aus Krill stammenden Omega-3-Fettsäuren Phosphorlipide gebunden, die an wichtigen Zellfunktionen beteiligt sind und durch die Bindung direkt vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Darüber hinaus enthält Krill auch dicht konzentrierte Carotinoid Astaxanthin, welches  antioxidativ auf die Haut wirkt, bei der Erhöhung von HDL-Cholesterin helfen kann, das Immunsystem stärken kann, eine Erhöhung der Immunglobulin-Konzentration bewirkt und zahlreiche weitere Vorteile mit sich bringt. Schließlich wird Krillöl ökologisch nachhaltig gewonnen.

Quellen

[D] Simon C. Dyall, “Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA”, 2015.
[C] Magnus Bäck, “Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease”, 2017.
[B] Alex Pizzini, et al., “The Role of Omega-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review”, 2017.
[A] Marilena Lepretti, et al., “Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress”, 2018.
[X] Giuseppe Grosso, et al., “Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms”, 2014.
[Y] Tomohito Hamazaki, et al., “Anti-stress effects of DHA.“, 2000.