Vegan – meine Erfahrung

Zu Beginn ein kleines Gedankenexperiment:

Florian, Ende 30, fährt müde nach seinem langen Arbeitstag im Büro mit dem Auto nach Hause. Eigentlich lädt das schöne Wetter noch zu einem Spaziergang durch den naheliegenden Park ein, doch der Magen knurrt und nach dem ohnehin stressigen Tag seht er sich eigentlich nur noch nach dem gemütlichen Sofa. Die Treppe zur Wohnung im zweiten Stock zerrt an seinen Kräften. Die Raucherlunge macht ihm zu schaffen und auch das seit Jahren andauernde Übergewicht machen sich mit jeder Stufe zunehmend bemerkbar. Zu Hause angekommen erblickt er den morgens hastig verlassenen Tisch mit dem übrig gebliebenen Brötchen und der Marmelade drauf. Wiedermal verschlafen und mit schweren Augenliedern hat er das Frühstück beim Hinausgehen heruntergeschlungen.
Sein Magen verkrampft und der besorgte Gesichtsausdruck des Arztes bei der letzten Besprechung bezüglich seines Blutbildes kommt Florian wieder in den Kopf. Eigentlich sollte er auf den Doktor hören und anfangen sich gesünder zu ernähren, aber heute muss es einfach etwas schnelles sein. Ofen an, das Backblech mit Tiefkühl-Pommes reingeschoben blickt er suchend nach etwas zum Naschen in den Süßigkeiten-Schrank um die Zeit bis zum Abendessen zu überbrücken. Chips, Oreos, Mikrowellen-Popcorn, Schokolade, Nüsse – “reiß dich zusammen Flo! Naja die Cola Light tut’s auch für’s erste”.
Schnell in die gemütliche Jogging-Hose geschlüpft, Fernseher auf dem Weg durch das Wohnzimmer mit seinem neuen Spielzeug Alexa per Sprachbefehl eingeschaltet, kann Flo die endlich fertig gebackenen Pommes mit einer ordentlichen Portion Ketchup vor dem niveauvollen Abendprogramm genießen. Da er sich schon beim Naschen zurückhalten konnte, erlaubt sich Florian doch noch sein wohlverdientes Feierabend-Bier zum Mahl.

Florians Kollegin Susanne ist das komplette Gegenteil von ihm. Als überzeugte Umweltaktivistin verkaufte sie bereits vor einigen Jahren ihr Auto und versucht so gut es geht mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder – bei gutem Wetter wie heute – mit dem Fahrrad auszukommen. Zu Hause angekommen, schaut sie mittlerweile routiniert nach ihrer Katze Kybele, schmeißt sich in ihre Sportklamotten und läuft eine große Runde durch den Park. Das Zwitschern der Vögel übertönt zunächst ihre drückenden Gedanken an ihren Ex-Freund, welcher sie kürzlich aufgrund ihrer “Tendenz zum peniblen Öko-Wahn” verlassen hat, doch spätestens beim Vorbeikommen an der Parkbank, wo die beiden regelmäßig saßen, kommt Frust auf. Auch die Worte des Arztes bei ihrem letzten Besuch schweben ihr im Kopf. Vitamin B Mangel, Eisen-Mangel, Untergewicht und generell empfahl er nochmal über ihr Essverhalten nachzudenken. Susanne fühlt sich aber bis auf die wenigen Schwächeanfälle recht gut und macht sich zu Hause angekommen gleich in die Küche. Zum Glück hatte sie vom Vortag noch etwas Couscous Salat und Falafel übrig, auf welche sie sich nach der Joggingrunde hungrig stürzt. Nach der wohltuenden Dusche begibt sie sich abermals in die Küche um ihren Overnight-Porridge für morgen früh zuzubereiten.

Und nun die Quizfrage: wer von den beiden lebt vegan? Richtig, beide!

Auch wenn meine fiktiven Protagonisten zweifelsfrei zwei Extrema an veganem Zynismus beschreiben, wurde mir nur wenige Tage nach Beginn meines veganen Experiments klar, wie verkehrt das verbreitete Bild von der pflanzlichen Lebensweise ist.

Vorgeschichte

Jahrelang war ich als enthusiastischer Kraftsportler und Fleisch-Liebhaber der Meinung, keine Woche ohne leckeres Tier oder den nahezu täglich gegessenen Quark auszukommen – geschweige denn andernfalls auf den gewohnten Eiweißbedarf zu kommen. Wie es der Zufall wollte, lernte ich mit der Zeit einige seit Jahren überzeugte Veganer kennen, welche teilweise übrigens durchaus das Klischee des Öko-Freaks bedienten. Aber auch ein ehemals sehr erfolgreicher Bodybuilder (Sieger der DBFV Internationalen Deutschen Meisterschaft 1993) verzichtet seit Beendigung seiner Profi-Karriere auf tierische Produkte.

Mein kürzlich erhaltenes Blutbild zeigte keinerlei Defizite auf, welches laut Auskunft des Arztes mitunter auf eine ausgewogene Ernährung und den Sport zurück zuführen sei. Ein zeitlich begrenztes Defizit von Vitaminen, Spurenelementen u.Ä. würde demnach keinen allzu großen Effekt auslösen, sodass ich beschloss mich einige Tage komplett vegan zu ernähren. Wieso? Rein aus Interesse!

Bevor ich im Folgenden zu endlosen Monologen über die Fakten, Vor- und Nachteile der veganen Ernährung ausschweife (was durchaus möglich wäre), fasse ich meine Erkenntnisse und Antworten auf häufig begegnete Klichees in einigen kurzen Absätzen aus der Sportler-angelehnten Sicht zusammen.

Uns Alles-Essern ist größtenteils nicht bewusst, was alles vegan ist.

Ein Aspekt der mich mit am meisten positiv überrascht hat, war die mir lange Zeit unbewusste Vielfalt der veganen Kulinarität. Jeden Tag ein anderes Gericht zu kochen, wie auch verschiedenste Süßspeisen zu backen und zu kreieren, stellte sich als sehr viel einfacher heraus als gedacht. Die wenigsten von uns Fleisch-Essern sind wohl im Klaren, welche möglicherweise regelmäßig konsumierten Produkte pflanzlicher Herkunft sind. Eine kleine Auswahl an eventuell unbewusst rein pflanzliche Lebensmittel:

Chips, Pommes, Oreos, Nüsse und Nussbutter, Hummus, Softdrinks, Ketchup, Senf, Aywar, Sirups, Gnocchi, Sorbet, Marzipan, Fruchtgrütze, nahezu alle bekannten Beilagen, Zucker, Puddingpulver, Kakao u.v.m.

Zudem hat die Lebensmittelindustrie bereits unzählige Alternativen für Milchprodukte, Fleisch, Butter, Gummibärchen & Co. zu bieten. In meinem Experiment verzichtete ich übrigens gänzlich auf die Fleisch-Imitate und speiste, wie gesagt, trotzdem sehr vielseitig.

Eine Auswahl an veganen Rezepten, welche hauptsächlich in diesem Experiment kennengelernt wurden, findet ihr >hier<.

Vegan ist im Trend.

Was haben Johnny Depp, Mayim Bialik, Ben Stiller, Mike Tyson, Miley Cyrus, Kaya Yanar, Natalie Portman, Leonardo DiCaprio, unsere Protagonisten aus der Einleitung, als auch meist überteuerte Alternativprodukte mit der grünen Aufschrift “VEGAN” gemeinsam? Richtig, sie sind es. Allein die Tatsache, dass man die Info bezüglich des veganen Lebensstils der genannten Prominente problemlos googeln kann (es sind übrigens weitaus mehr Promis), bestätigt die Popularität der pflanzlichen Ernährung.

Die Lebensmittelindustrie freut sich über den weiter oben thematisierten Preis-Aufschlag, unzählige vegane Foodblogs sprießen im Netz und in Social Media Kanälen hervor, vegane Restaurants eröffnen in Deutschland, innerhalb eines Jahres steigt die Anzahl an veganen Kochbüchern in den Bestsellerlisten um 77% und der Umsatz durch Milchalternativen und Brotaufstriche boomt (Quelle).
Zweifellos: vegan ist im Trend!

“Die vegane Ernährung ist kostspielig”

Eine Aussage, die sich mir nach meinen ersten Einkäufen zu bestätigen schien. Wie vorhin thematisiert, wird ein höherer Preis bestimmter Lebensmittel und Produkte insbesondere mit ihrer veganen Deklaration gerechtfertigt. Beispielsweise die Soja- oder Nussmilch, welche zweifelsfrei teurer ausfallen, als die Kuhmilch. Nimmt man jedoch andere vermeidlich teure vegane Produkte wie das Paradebeispiel der Chiasamen, so stellt man fest, dass die kg-Packung auch ein Weilchen hält bis sie aufgebraucht ist. Gleiches gilt für exotische Mehle, besondere Pasten und spezifische Gewürze.

Auf der anderen Seite fallen kostspieligere Lebensmittel wie alle Fleischprodukte weg. Insbesondere wenn man möglichst qualitative Ware ohne Antibiotika und anderen Gratis-Zusätzen bezieht, spart man bei einer veganen Ernährungsweise bares Geld.
In Summe zahlte ich auf die Tage verrechnet sogar weniger als für meine übliche Ernährung. Wer jedoch unbedingt mehr Geld für den veganen Lebensstil ausgeben möchte, kann dies natürlich durch den Besuch von entsprechenden Restaurants, Sonderwünschen und auf anderen Wegen problemlos tun…

“(Kraft)Sportler können ihren täglichen Eiweißbedarf vegan nicht oder kaum decken”

Ungeachtet dem primären Thema dieses Beitrags, ist die Diskussion über den optimalen Eiweißbedarf unter Sportlern ein äußerst sensibles Thema. Eine knackige und dennoch umfängliche Antwort auf die Frage im Zusammenhang der veganen Ernährung fällt demnach umso schwerer. Zunächst seien die mittlerweile mehrheitlich akzeptierten Nahrungsergänzungsmittel angesprochen. Neben dem gängigen Wheyprotein (Whey = engl. Molke) gibt es eine breite Palette an veganen Proteinpulvern mit Reis, Erbsen, Hanf, Lupinen, Soja & Co. als Eiweißquellen. Exorbitant hohe Eiweißmengen in Form von Shakes zu konsumieren, wäre demnach auch vegan problemlos möglich.
Während meiner “Projektdauer” verzichtete ich bis auf 30g Proteinpulver im morgendlichen Porridge auf zusätzliche Präparate und kam im Durchschnitt auf eine tägliche Eiweißmenge von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – ohne dabei zwanghaft mit Bohnen, Tofu o.Ä. zu substituieren.
Damit ist die in der Überschrift genannten Aussage in meinen Augen nicht zutreffend.

Belesene Kritiker halten ferner an dem Aspekt des nur bei Molkenproteinen enthaltenes Aminosäuren-Spektrums fest. Das stimmt insofern, als das vegane Proteinpulver mit nur einer Eiweißquelle meist ein unvollständiges Aminoprofil aufweisen und demnach eine geringere biologische Wertigkeit haben.
Der informierte Sportler greift deshalb auf ein Mehrkomponenten-Protein mit vollwertigem Aminosäuren Profil und hätte damit auch dieses Problem umgangen.

Vegan muss nicht aufwendig sein.

Swipt man durch Instagram-Profile mit dem Themenschwerpunkt veganer Rezepte oder selbst betrachtet man selbst nur die Google Fotos zu dem Suchbegriff “vegan”, wird man von auffälligen, bunten und traumhaft angerichteten (Gemüse-) Tellern überflutet. Zudem ist ein eingefleischter Alles-Esser – wie bereits erwähnt – oft unwissend darüber, welche Lebensmittel überhaupt vegan sind.

Setzt man sich etwas genauer mit der pflanzlichen Küche auseinander, so fällt beispielsweise auf, dass ein deutlich größerer Teil der Lebensmittel roh verzerrt werden können. Während Fleisch, Fisch und Eier als gängige Proteinquellen der Standard-Kost in irgendeiner Form mit Hitze bearbeitet werden müssen, fällt das bei vielen gängigen pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen und Hülsefrüchten weg. Beilagen müssen meist ohnehin gekocht / gebacken / zubereitet werden und sind keiner Ernährungsform parteiisch zuzuordnen.

Wie auch in allen anderen Lebensbereichen muss man sich an fremde Umstände bzw. Neues gewöhnen. Inspirationen für vegane Gerichte gibt es im Netz zuhauf, sodass man nach kurzer Zeit Routine-Speisen kennenlernt. Es sei denn man ist generell Kochlegastheniker…aber dann steht das Problem eher vor dem Herd als oben drauf 😄

Warum ausgerechnet vegane Foodblogs auf eine prunkvolle Darbietung der Gerichte bestehen, ist wohl dem oben beschriebenen Trend-Aspekt zuzurechnen.

Der Veganismus kommt der Ernährung unserer Vorfahren nahe.

Auch wenn ich die Urmenschen selbst nicht miterlebt habe, gehe ich stark davon aus, dass deren Lebensstil kaum mehr unserem Umfeld und unserer Ernährungsweise ähnelt. Wer heute Lust auf Fleisch verspürt, bekommt diese mindestens sechs Tage die Woche von nahezu jeglicher Tierherkunft, Qualität und Form im Supermarkt dargeboten. Verspürten unsere Vorfahren Fleischeslust, so mussten sie auf die Jagd gehen, das Tier erbeuten und dann auch noch zubereiten. Gleiches gilt für Fisch, Eier und – falls überhaupt verfügbar – Milch.

Dass sich dieser Aufwand nicht für den regelmäßigen Konsum von Fleisch rentiert, wie wir ihn heute möglicherweise genießen, braucht an dieser Stelle wohl nicht großartig gerechtfertigt werden.
Die vegane Ernährungsform kommt damit meines Erachtens dem “back to the roots” Gedanken wahrlich näher.

Ballaststoffe gegen Hunger.

Insbesondere bei einer ausgewogenen veganen Ernährung und dem Blick auf eine ausreichende Proteinversorgung, finden zwangsläufig Hülsenfrüchte, Samen, Getreide und Eiweiß-reiches Gemüse ihren Weg auf den Teller. Eben solche sind die primären Quellen für Ballaststoffe, welche wiederum zahlreiche positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. Sie sättigen, beeinflussen das Gleichgewicht der Darmflora positiv, senken den Cholesterinspiegel und fördern unsere Verdauung – nur um eine Auswahl zu nennen.

Der Fakt der Verdauungsförderung durch die Aufnahme der vielen Ballaststoffe hilft deswegen Abnehmwilligen auf ihrem Weg der Gewichtsreduktion. Wer noch nicht komplett sein Körpergefühl hinsichtlich dem Unterschied zwischen Hunger und Appetit verloren hat, wird zudem tendenziell weniger Volumen an Essen benötigen um satt zu werden.

“Veganer sind schwach”

In den seltensten Fällen werden Veganer als (männliche) Kraftpakete oder Bodybuilder dargestellt, sondern ähneln der beschrieben Protagonisten Susanne aus der Einleitung. Die Industrie redet uns erfolgreich ein, ohne Fleisch würden uns Proteine fehlen, um groß und stark zu werden. Im Übrigen ist der stärkste Mann Deutschlands 2011 Patrik Baboumian ein bekennender Veganer.

Wer ein wenig mit der Ernährungsmaterie vertraut ist, kann aus dem vorangegangenem Abschnitt schlussfolgern, dass Kohlenhydrate einen bedeutenden Anteil in der pflanzlichen Ernährung ausmachen. Diese sind wiederum bekanntlich unsere primären Energielieferanten, den es Veganern demnach in der Regel nicht mangelt.
Auch in meinem Experiment konnte ich im Alltag, dem Krafttraining und bei Konzentrationsarbeit keinerlei Leistungseinbußen feststellen.

Lowcarb Diät?

Müsste ich die prominenteste Diätform nominieren, so bekommt die Kohlenhydrat-reduzierte Ernährung ohne lange Überlegungen den Titel. Wer bis hierhin aufmerksam mitgelesen hat stellt fest, dass die proteinreiche vegane Ernährung auch einen erhebliche Mengen an Kohlenhydraten impliziert. Zwar könnte man sich hypothetisch von Stärke-armen Gemüse und Proteinpulver und sich damit vegan lowcarb ernähren, doch steht dies in keinem Verhältnis zu den Möglichkeiten der Standard-Kost. Ernährung. Wer demnach Liebhaber der Kohlenhydrat-armen Diätform ist, wird bei der Entscheidung auf Fleisch zu verzichten relativ dagegen determiniert.

Cholesterin

Ein Signalwort welches durch die steigende Rate an hohem Cholesterin-Spiegel geschuldeten Herzinfarkten und Schlaganfällen, lässt das Thema nicht uninteressant klingen. Gesättigte, also “böse” Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter und Käse vor, welche in der veganen Ernährung bekanntlich tabu sind. Die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren aus Nüssen und Ölsamen, welche in der pflanzlichen Ernährung nicht zu kurz kommen, begünstigen zudem die Senkung an gesättigten Fettsäuren im Blut. Tatsächlich bestätigt sich die Vermutung in mehreren repräsentativen Untersuchungen, dass der Veganismus hinsichtlich dem Artheriosklerose-Risiko zu günstigeren Blutfetten führt.

Wer also familiär vorbelastet oder schlichtweg eine Entschlackungskur durchführen möchte, sollte eine vegane Phase in Erwägung ziehen.

Säure-Basen Haushalt

Ähnliche Beachtung wie dem Cholesterin-Spiegel wird mit steigendem Gesundheits-bewusstsein auch das Thema des Säure-Basen Haushalts in den Vordergrund gerückt. Ohne den theoretischen Hintergrund an dieser Stelle ausgiebig zu erläutern, handelt es sich hierbei – vereinfacht gesagt – um das Gleichgewicht des PH-Wertes im Blut, welcher durch die Aufnahme unserer Nahrung maßgeblich beeinflusst wird. Die Folgen der heutzutage nicht selten vorkommenden Übersäuerung reichen von Motivations-losigkeit, schlechter Laune und erhöhter Infektanfälligkeit bis zum schwerwiegenden Schlaganfall, Bluthochdruck und Herzinfarkt. Erhält der Körper nicht genug alkalische/basische Mineralstoffe um das Gleichgewicht selber herzustellen, bedient sich der Körper dem eigenen Abbau von Knochen, Zähnen u.Ä. um die anfallenden Säuren zu neutralisieren.

Betrachtet man die vorangegangene Tabelle im Kontext des Beitrags-Themas, so wird schnell ersichtlich, dass die pflanzliche Ernährung prinzipiell basischer als die mitteleuropäische Standard-Kost ist. Demzufolge fällt das Risiko einer Übersäuerung bei Veganern vergleichsweise niedriger aus.

“In der veganen Ernährung ist ein Mangel an Vitamin B12, Calcium und Eisen vorprogrammiert”

Eine Aussage, welche vermehrt als Antwort auf mein Projektvorhaben fiel und pauschal genommen zutreffen kann. Das Vitamin B12 beispielsweise kommt für den menschlichen Organismus verwertbar ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und muss in der veganen Ernährung gegen Mangelerscheinungen supplementiert werden. Neben dem seit Jahrzehnten synthetisch hergestellten Vitamin als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel, stößt man bei veganen Produkten wie Soja-, Mandel-, Haferdrinks oftmals auf die Angabe der Anreicherung von B-Vitaminen, deren Mengen den täglichen Bedarf durchaus decken.

Der Vorwurf im häufig genannten Kontext von Eisen- und Calciummangel bei Veganern ist bei einer ausgewogenen Ernährung dagegen unbegründet. Beide Spurenelemente kommen reichhaltig in Gemüse, Saaten und Getreiden vor, sodass sogar in vergleichenden Studien keine Defizite ggü. der Standard-Kost festgestellt wurden. Zudem sprechen wir hier von einer bewussten Ernährung, dessen Missachtung bei jeglicher Ernährungsform zu Mängeln führen kann.

“Vegan schmeckt nicht”

Selbst das beste Stück Rindfleisch schmeckt nicht, wenn es schlecht zubereitet ist.
Warum die Aussage über einen faden Geschmacks des Veganismus derart verbreitet ist, kann auf die oben angesprochene Unwissenheit über, sowie die Assoziation von Tofu und Gemüse als Hauptnahrungsmittel der pflanzlichen Ernährung zurückgeführt werden. Wenn aus der vorherigen Liste an eventuell unbewusst veganen Produkten der Appetit angeregt wird, so wäre die Aussage bereits entkräftet. Wer noch immer nicht überzeugt ist, möge sich in der Blog-Kategorie der veganen Rezepte umsehen 😏

Besseres Hautbild.

Der unerbittliche Kampf um ein gesundes Hautbild begann bei mir bereits im jungen Alter und wollte, trotz deutlicher Besserung und annähernd komplett überwundenem Neurodermitis, sich bisher nicht für mich entscheiden. Die Gründe für meine Akne kann ich bis dato nicht eindeutig identifizieren, wobei Stress und Ernährung zwei zentrale Faktoren sind.

Was die Lunge nicht ausscheiden kann, muss die Niere ausscheiden.
Was die Niere nicht ausscheiden kann, muss der Darm ausscheiden.
Und was der Darm nicht ausscheiden kann, muss die Haut ausscheiden.

– chinesisches Sprichwort

Gäbe es ein Allzweckmittel gegen unreine Haut, so müsste das Thema weder hier, noch woanders groß beleuchtet werden. Auch sind meine Beobachtungen nicht allgemeingültig, aber eventuell für den ein oder anderen wertvoll.
Bereits in der ersten Woche meines veganen Experiments, konnte ich eine sichtbare Besserung meines Hautbildes erkennen, welches sogar Außenstehenden auffiel ohne von meiner gegenwärtigen Ernährungsumstellung zu wissen. Wie oben erwähnt, ernähre ich mich allgemein sehr ausgewogen und verzichte seit meiner damals drastischen Wendung zum so geschimpften Fitnesslifestyle weitgehend auf Fertigprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel und industrielle Naschereien. Meiner Vermutung nach reagiert meine Haut insbesondere auf (saure) Milchprodukte empfindlich, wobei auch die Auszeit von den den Masttieren verabreichten Substanzen sicher nicht verkehrt war.

Die Sache mit der Moral.

Ein breitgetretenes Thema, weshalb hierzu nicht allzu viele Worte fallen sollen.
Hand auf’s Herz: Könntest du das Kalb von dem das leckere Steak auf deinem Teller stammt eigenhändig töten? Ich vermutlich auch nicht.

Fazit

Nach nur wenigen Tagen des Selbstexperiments konstatiere ich als bekennender Fleischesser, dass es kaum Argumente gegen den Veganismus gibt. Recherchierbare Fakten zum positiven ökologischen Effekt, blieben in diesem Erfahrungsbericht zudem außen vor. Wer anfängt sich mit der pflanzlichen Ernährung auseinander zu setzen, verliert schnell das pauschale Bild einer einseitigen, minderwertigen Lebensform und widerlegt für sich selber die meisten Vorurteile gegenüber Veganern.
Ob man den Lebensstil schlussendlich verfolgt oder nicht, sei meines Erachtens jedem selbst überlassen. Der Mensch ist bekanntlich ein Gewohnheitstier, sodass auch ich nicht radikal auf meinen bisherigen Konsum tierischer Lebensmittel verzichten werde. Eine andere Sichtweise auf den Veganismus, sowie periodisch rein pflanzliche Ernährungspläne sind dennoch das Ergebnis aus meinem Experiment.